Il-Vitamina B12 hija waħda mit-tmien vitamini B li għandhom rwoli essenzjali fis-saħħa tiegħek. B12 huwa meħtieġ għall-funzjoni newroloġika, il-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, il-metaboliżmu, u s-sintesi tad-DNA. Li jkollok defiċjenza ta 'vitamina B12 jista' jkollha impatt fuq is-saħħa f'numru ta 'modi.
B12 huwa kkonċentrat b'mod naturali fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut u bajd, u huwa miżjud ukoll ma 'xi ikel ibbażat fuq il-pjanti, bħal ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ.
Anke jekk il-B12 jinstab f'ħafna ikel ikkunsmat b'mod komuni, xi nies jeħtieġ li jissupplimentaw b'B12 sabiex iżommu livelli b'saħħithom ta 'dan in-nutrijent.
Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar is-supplimenti tal-B12, inklużi l-benefiċċji għas-saħħa, is-sigurtà, l-effetti sekondarji, u kif tagħżel l-aħjar suppliment tal-B12 għall-bżonnijiet tiegħek.
Benefiċċji ta 'B12
B12 huwa nutrijent li jinħall fl-ilma. Dan ifisser li ġismek ma jaħżenx il-B12 f'ammonti kbar u jeħles dak kollu li m'għandux bżonn permezz tal-awrina. Minħabba li l-B12 mhux maħżun faċilment, ġismek jeħtieġ provvista kostanti ta 'B12 sabiex iwettaq proċessi vitali bħall-produzzjoni tal-enerġija u l-funzjoni normali tan-nervituri.
Ħafna nies b'saħħithom li jsegwu dieti mhux ristretti jikkunsmaw biżżejjed B12 biex iżommu l-aħjar livelli fid-demm. Madankollu, ċerti kundizzjonijiet mediċi, mediċini, restrizzjoni tad-dieta ta 'ikel b'ħafna B12, u anke tixjiħ normali jistgħu jaffettwaw il-livelli tal-B12 tal-ġisem u l-kapaċità tiegħu li jassorbi B12 minn sorsi tal-ikel.
Nies li ma jistgħux iżommu livelli ta 'B12 b'saħħithom permezz tad-dieta biss jeħtieġ li jieħdu supplimenti ta' B12 sabiex jissodisfaw ir-rekwiżiti ta 'kuljum tagħhom għal din il-vitamina.
Hawn huma xi modi kif is-supplimenti tal-B12 jibbenefikaw is-saħħa.
Jista 'jżid il-livelli ta' B12 u jittratta d-defiċjenza ta 'B12
Wieħed mill-aqwa benefiċċji tas-supplimenti tal-B12 huwa l-abbiltà tagħhom li jżidu b'mod effettiv il-livelli tal-B12 fil-ġisem.
Hemm diversi raġunijiet għalfejn persuna tista' ma tkunx kapaċi żżomm l-aħjar livelli ta' B12 waħedha.
Sa 30% tal-adulti anzjani ma jistgħux jassorbu b'mod xieraq il-B12 mill-ikel minħabba bidliet fl-aċidu tal-istonku u tnaqqis fil-produzzjoni ta 'proteina msejħa fattur intrinsiku, li t-tnejn huma meħtieġa għall-assorbiment tal-B12.
Mediċini preskritti b'mod komuni bħal aċidu reflux mediċini u mediċini antidijabetiċi jistgħu jnaqqsu l-livelli tal-B12. Barra minn hekk, nies b'ċerti kundizzjonijiet mediċi bħall-mard infjammatorju tal-musrana u dawk li jsegwu dieti restrittivi, bħal dieti vegan ħafna drabi jiżviluppaw livelli baxxi ta 'B12.
Għal nies li ma jistgħux iżommu livelli ta 'B12 b'saħħithom waħedhom, suppliment ta' B12 jista 'jgħin biex iżid il-livelli tad-demm ta' dan in-nutrijent importanti u jipproteġi kontra kwistjonijiet ta 'saħħa relatati man-nuqqas ta' B12, inkluża anemija makroċitika, disturb tad-demm li jaffettwa l-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm.
Jista 'Naqqas il-Livelli ta' Homocysteine
Homocysteine huwa aċidu amminiku li jinstab b'mod naturali fil-ġisem tiegħek f'ammonti baxxi. B12 jgħin biex ikisser l-omoċisteina u jibdlu f'komposti oħra li ġismek jeħtieġ. Jekk ma jkollokx biżżejjed B12 fis-sistema tiegħek, l-omoċisteina jakkumula fid-demm tiegħek.
Livelli għoljin ta 'homocysteine iżidu l-infjammazzjoni u l-istress ossidattiv, kundizzjoni kkawżata meta d-difiżi antiossidanti tal-ġisem tiegħek huma megħlub minn speċi reattivi ta' ossiġnu, li huma sustanzi li jikkawżaw ħsara ċellulari meta l-livelli jogħla wisq fil-ġisem.
Omoċisteina għolja ġiet marbuta ma 'riskju akbar ta' diversi kundizzjonijiet tas-saħħa, inkluż mard tal-qalb, tnaqqis konjittiv, u dipressjoni.
Is-supplimentazzjoni b'B12, flimkien ma 'nutrijenti oħra involuti fir-regolamentazzjoni tal-omoċisteina, bħall-folate, tista' tnaqqas b'mod sinifikanti l-livelli tal-omoċisteina u għalhekk tnaqqas ir-riskju ta 'mard assoċjat ma' omoċisteina għolja.
Reviżjoni 2022 ta 'studji 8 sabet li supplimentazzjoni b'B12, B6, u/jew folic acid wasslet għal tnaqqis medju ta' 31.9% tal-livelli ta 'homocysteine f'nies b'indeboliment konjittiv ħafif.
Jistgħu Jibbenefikaw Nies bid-Depressjoni
B12 għandu rwoli importanti fil-funzjoni tal-moħħ u huwa meħtieġ għall-produzzjoni ta 'newrotrasmettituri bħal serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), u dopamine, li għandhom rwoli importanti fir-regolazzjoni tal-burdata. Barra minn hekk, il-B12 iżomm il-livelli tal-omoċisteina taħt kontroll, li huwa essenzjali għall-funzjoni tal-moħħ b'saħħitha.
Ir-riċerka turi li l-livelli baxxi ta’ B12 iżid ir-riskju li tiżviluppa d-dipressjoni.
Studju tal-2021 f’adulti anzjani sab li li jkollhom livelli baxxi jew defiċjenti ta’ B12 żied ir-riskju li tiżviluppa d-dipressjoni b’51% fuq erba’ snin.
Is-supplimentazzjoni b'B12 tista 'tgħin biex tevita l-bidu tad-dipressjoni u ttejjeb is-sintomi f'nies b'dipressjoni. Reviżjoni tal-2023 ikkonkludiet li s-supplimentazzjoni b'B12 tista 'tkun effettiva biex tnaqqas is-sintomi tad-dipressjoni u ttejjeb l-effettività tal-mediċini antidipressanti.
Jappoġġja s-Saħħa tal-Moħħ
Li jkollok livelli baxxi ta 'B12 jista' jaffettwa b'mod negattiv is-saħħa tal-moħħ billi jżid l-omoċisteina, li jippromwovi l-infjammazzjoni taċ-ċelluli tan-nervituri u l-istress ossidattiv. Is-supplimentazzjoni bil-vitamina B12 tista 'tgħin biex tipproteġi kontra l-ħsara ċellulari relatata mal-istress ossidattiv, li ġiet marbuta ma' numru ta 'mard kroniku, bħat-tnaqqis konjittiv.
Studji jissuġġerixxu li s-supplimentazzjoni b'B12 tista 'tgħin biex tippreserva l-funzjoni tal-moħħ u tittardja l-indeboliment konjittiv f'adulti anzjani.
Reviżjoni tal-2022 sabet li s-supplimenti tal-B12 għenu biex inaqqsu t-tnaqqis konjittiv f'adulti anzjani, speċjalment meta n-nies bdew jieħdu l-vitamina aktar kmieni fil-ħajja.
Sorsi Tajba ta' B12
B12 huwa kkonċentrat b'mod naturali fl-ikel tal-annimali u huwa miżjud ma 'xi ikel ibbażat fuq il-pjanti, bħaċ-ċereali, permezz ta' fortifikazzjoni tal-ikel.
Hawn xi wħud mill-aqwa sorsi ta 'ikel ta' B12:
- Fwied taċ-ċanga imsajjar: 23.5 mcg għal kull uqija, jew 981% tad-DV
- Arzoffli msajra: 17-il mikrogramma (mcg) għal kull porzjon ta’ 3 uqija, jew 708% tal-valur ta’ kuljum (DV)
- Ħmira nutrittiva msaħħa: 15mcg għal kull 2 imgħaref, jew 630% tad-DV
- Salamun imsajjar: 2.6mcg għal kull porzjon ta' 3 uqija, jew 108% tad-DV
- Ċanga mitħun: 2.5mcg għal kull porzjon ta' 3 uqija, jew 106% tad-DV
- Jogurt Grieg tal-ħalib sħiħ: 1.04mcg għal kull kontenitur ta' 7 uqija, jew 43% tad-DV
- Bajd: .5mcg għal kull bajda msajra sħiħa, jew 19% tad-DV
Anki jekk il-B12 jinstab f'ċertu ikel imsaħħaħ, bħall-ħmira nutrittiva, il-ħalib ibbażat fuq il-pjanti, u ċ-ċereali tal-kolazzjon, in-nies li jsegwu dieti stretti bbażati fuq il-pjanti jista 'jkollhom diffiċli biex jilħqu l-ħtiġijiet tagħhom ta' B12 ta 'kuljum permezz tad-dieta biss.
Studji juru li n-nies li jsegwu dieti vegan huma ħafna aktar probabbli li jiżviluppaw defiċjenza ta’ B12 meta mqabbla ma’ nies li jikkunsmaw prodotti tal-annimali. Jekk qed issegwi dieta vegana jew dieta restrittiva li tillimita l-biċċa l-kbira tas-sorsi naturali ta 'B12, huwa rakkomandat li tissupplimenta b'B12 jew vitamina B kumplessa sabiex tevita defiċjenza u żżomm livelli ta' B12 b'saħħithom.
Dan l-artiklu ġej minn https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Ħin tal-post: Apr-07-2023